운동을 함에 있어서 가장 이상적인 것은 전문적인 체육관에서 운동을 스케쥴링하고 충분한 시간동안 트레이너와 함께 운동을 하는 것입니다. 하지만 실제로 대부분의 사람들은 실천하기 힘들기 때문에 집에서 기구 없이도 할 수 있는 간단한 운동을 원하고 있는데요, 좋은 소식은 단 시간에 장비없이 할 수 있는 운동은 상당히 많다는 것입니다.
집에서 할 수 있는 운동 중에서도 코어근육을 단련시키는 운동에 대해 살펴 보겠습니다. 코어근육은 말그대로 척추나 골반 등 몸을 지탱해 주는 근육을 말하는 것으로써 등이나 골반, 엉덩이, 복부근육을 가리킵니다. 코어근육이 견고해 지면 신체의 균형이나 자세가 올곧아지며 일상 생활에서의 움직임이나 운동 등 체력이 필요한 행위에 더욱 도움이 될 수 있습니다.
출처 : economictimes.indiatimes.com
# 운동기구 없이 집에서 하는 코어운동 9가지 상세소개
아래에서 설명드릴 운동의 가장 큰 장점은 자신의 몸무게를 이용하기 때문에 아무런 장비가 필요하지 않다는 것이며 충분한 공간만 있으면 어디에서나 운동할 수 있습니다. 근력운동을 하고 싶지만 시간과 운동기구가 없어서 남탓만 하는 분이라면 아래의 코어운동을 지금 당장 시작해 보세요. 그리고 몸 전체에 퍼지는 근육의 건강한 긴장감을 느껴보시기 바랍니다. 15분동안 해야 할 코어운동은 아래와 같습니다.
- 돌핀 투 플랭크(Dolphin Plank)
- 푸쉬업(Push-up)
- 트위스트 사이드 플랭크(Side Plank With Twist)
- 플랭크 탭(Plank Tap)
- 바이시클 크런치(Bicycle Crunch)
- 다운워드 독 프랭크(Plank to Downward Dog)
- 다이아몬드 푸쉬업(Diamond Push-up)
- 레터럴 플랭크 워크 (Lateral Plank Walk)
- 보트 자세(Boat Pose)
아래의 9개 코어운동은 각 1분 동안 수행을 한 후 30초 동안 휴식을 취하는 방식으로 진행됩니다. 그럼 정확히 15분이 지나게 되는데요, 이 운동법이 몸에 익숙해 지게 되면 한번 더 반복하여 총 30분 동안 운동을 할 수도 있습니다. 처음에는 익숙하지 않으므로 15분 운동으로 시작해 보시기 바랍니다. 각 운동의 상세한 움직임은 아래와 같습니다. (모든 움직이는 이미지의 출처는 self.com입니다)
1. 돌핀 투 플랭크(Dolphin Plank)
돌핀 플랭크는 돌고래가 헤엄치는 듯한 모습과 비슷하여 지어진 이름이며 어깨나 팔, 코어근육을 워밍업 하기에 아주 좋은 운동입니다.
- 준비동작 : 플랭크 자세를 취합니다. 방법은 팔뚝을 바닥에 붙이고 팔꿈치는 어깨와 수직이 되도록 하며 양손은 어깨너비로 평행을 이루도록 위치시킵니다. 등부터 엉덩이까지 평평하게 만들어 주는 것이 준비 자세라 할 수 있습니다.
- 엉덩이를 위로 들어올려 몸을 역V자 모양으로 만듭니다. 이 때 머리는 어깨 사이에 있어야 합니다.
- 잠시 멈춘 다음 천천히 처음 자세로 돌아옵니다.
- 이 운동을 1분간 계속해 줍니다.
- 돌핀 플랭크는 코어근육과 어깨부위의 삼각근 및 능형근, 허벅지에 있는 대퇴사두근을 강화시켜 줍니다.
2. 푸쉬업(Push-up)
팔굽혀 펴기는 복근과 팔, 어깨를 한꺼번에 단련하기에 좋습니다.
- 준비동작 : 어깨너비로 손을 벌린 후 어깨와 손목이 수직이 되도록 위치시킵니다. 몸은 평평하게 만들고 손의 위치는 10시와 2시 방향이 되는 것이 좋습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥으로 내립니다. 이때 팔꿈치가 옆으로 벌어지면 안되며 운동을 처음하는 경우에는 힘이 모자랄 수도 있으므로 무릎을 꿇고 상체만으로 시도해도 됩니다.
- 손바닥을 밀어 팔을 다시 곧게 폅니다.
- 1분 동안 계속해 주세요.
- 푸쉬업은 코어 근육 운동과 가슴근육, 삼각근 및 삼두근을 강화시켜 줍니다.
3. 트위스트 사이드 플랭크(Side Plank With Twist)
코어운동에서 측면에 대한 운동이 없다면 코어운동이 완성된다고 할 수 없습니다. 사이드 플랭크를 하게 되면 측면근육의 강화에 도움이 되며 여기에 약간의 꼬임(twist)를 추가하면 더 큰 운동 효과가 있습니다.
- 준비동작 : 팔꿈치와 어깨를 수직위치에 놓은 후 손은 몸의 전면 방향으로 위치시킵니다. 다리를 펴고 오른발을 왼발 위에 올린 후, 복부와 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 오른팔은 머리 뒤에 올리고 천장을 향하게 하는 것이 시작점이 됩니다.
- 몸통을 바닥쪽으로 돌리면서 오른쪽 팔꿈치를 왼손방향으로 최대한 가깝게 내려 갑니다. 이 때 엉덩이를 바닥에 닫지 않도록 주의하세요. 이러한 움직임은 코어근육으로부터 나와야 합니다.
- 그 후 오른손을 다시 원위치로 복귀시키며 1분동안 계속 반복하면 됩니다. 그 다음에는 반대방향으로 1분동안 반복합니다.
- 트위스트 사이드 플랭크는 삼각근과 함께 코어근육 중에서도 특히 복사근을 강화시키는데 도움이 됩니다.
4. 플랭크 탭(Plank Tap)
플랭크탭은 플랭크 자세에 어깨 터치 동작을 추가한 것으로써 숄더탭이라고도 합니다. 코어운동과 함께 어깨운동 및 균형감을 기를 수 있습니다.
- 준비동작 : 처음 동작은 푸쉬업과 비슷합니다. 어깨너비만큼 손을 벌린 후 어깨와 손목을 수직으로 위치시킵니다.
- 엉덩이가 좌우로 흔들리지 않도록 엉덩이와 골반을 고정시키면서 오른손을 왼쪽 어깨에 터치 하세요.
- 그 후 왼손으로 같은 동작을 수행합니다.
- 1분 동안 교대로 해 주시면 됩니다.
- 플랭크 탭은 코어근육과 삼두근 및 삼각근을 강화시켜 줍니다.
5. 바이시클 크런치(Bicycle Crunch)
바이시클 크런치는 상체와 하체를 동시에 움직여 엄청난 운동량을 만들어 냅니다. 바닥에 등을 붙힌 후 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 함께 움직여야 합니다.
- 준비자세 : 바닥에 누운 후 다리를 90도 구부린 책상 자세를 취합니다. 양 손은 옆을 향하도록 한 뒤 머리뒤에 붙힙니다.
- 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎과 만나도록 몸을 구부리는 동시에 왼쪽 다리는 곧게 폅니다.
- 반대방향으로 반복해 줍니다.
- 1분동안 하체와 상체가 크로스 되도록 반복해 주며 처음에는 복근에 무리가 가지 않도록 천천히 안정된 속도로 하셔야 합니다.
- 바이시클 크런치는 코어운동 중 복직근과 복사근을 강화시켜 줍니다.
6. 다운워드 독 프랭크(Plank to Downward Dog)
다운워드 도그는 여러가지 방법이 있으며 이것은 기본동작에서 터치를 하는 응용 코어운동입니다. 이 운동을 하기 위해서는 많은 힘과 통제력이 필요합니다.
- 준비자세 : 손목과 어깨를 수직위치에 두고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 푸쉬업 자세와 비슷하게 어깨와 엉덩이, 다리가 수평이 되도록 만듭니다.
- 엉덩이를 위 아래로 밀면서 몸을 역V자로 만들어 오른손을 왼발 앞꿈치에 터치 합니다. 그 후 다시 몸이 수평이 되도록 원상복구 시켜 줍니다.
- 방향을 바꾸어서 수행하면 되며 1분 동안 계속 진행해 주세요.
- 다운워드 독 프랭크는 코어근육과 삼각근 및 능형근에 효과를 줍니다.
7. 다이아몬드 푸쉬업(Diamond Push-up)
이것은 팔의 뒷부분인 삼두근에 강한 자극을 주는 운동이며 기본적인 코어운동에 속하기도 합니다.
- 준비자세 : 어깨너비로 팔을 벌린 후 어깨와 손을 수직위치에 놓습니다. 양 손의 엄지와 집게 손가락이 삼각형을 이루도록 손을 모아줍니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 땅쪽으로 내립니다. 그 후 팔을 펴고 다시 원위치로 밀어냅니다.
- 척추와 엉덩이가 구부러지지 않게 수평상태가 되어야 제대로 된 자세라 할 수 있습니다.
- 1분동안 계속 하시면 됩니다.
- 다이아몬드 푸쉬업은 코어근육과 삼두근, 삼각근 및 가슴근육을 강화하는데 도움이 됩니다.
8. 레터럴 플랭크 워크 (Lateral Plank Walk)
간단해 보이지만 이 운동을 통해 모든 코어근육을 균형있게 사용할 수 있습니다.
- 준비자세 : 푸쉬업 자세를 취합니다.
- 오른손과 오른발을 동시에 한쪽으로 이동시키고 왼손과 왼발이 따라오도록 움직입니다.
- 두스텝 정도 옮기고 반대 방향으로도 이동을 해 줍니다.
- 1분동안 계속 반복해 주세요.
- 레터럴 플랭크 워크는 코어근육과 삼각근 및 삼두근에 영향을 미칩니다.
9. 보트 자세(Boat Pose)
요가자세 중 하나인 보트포즈는 코어의 강화와 복근 및 밸런스를 맞춰주는 운동입니다. 이것을 60초 동안 유지하기는 어렵지만 15분 동안의 운동을 마무리 하기에는 더없이 좋은 자세라 할 수 있습니다.
- 준비자세 : 발바닥을 바닥에 붙힌 상태에서 다리를 구부립니다.
- 몸통과 45도 각도가 이루어질 때까지 다리를 천천히 바닥에서 들어 올립니다. 이 때 등은 평평하게 유지하고 엉덩이는 균형을 잘 맞추는 것이 필요합니다. 팔을 바닥과 평행을 이루도록 앞으로 쭉 뻗으세요.
- 무릎을 구부리거나 똑바로 펴는 등 응용 동작을 할 수도 있습니다.
- 여기서 1분동안 유지합니다.
- 보트자세는 코어근육과 고관절의 굴곡부, 복근, 어깨근육에 자극을 줍니다.
이상으로 운동기구 없이 집에서 하는 코어운동 9가지에 대해 살펴보았습니다. 운동방법은 워낙 다양하여 각 운동마다 응용이 가능하므로 자신만의 루틴을 만들어도 됩니다. 한가지 지켜야 하는 것은 각 운동을 1분간 수행하는 것이며 익숙해 진다면 운동강도나 시간을 늘릴 수도 있습니다.
코어근육이 튼튼하면 몸이 건강해 집니다. 간단한 홈트레이닝으로 건강을 지켜내시기 바랍니다.
* 참고자료
https://www.self.com/story/a-15-minute-no-equipment-workout-thatll-sculpt-your-abs-and-arms
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