다이어트라인

건강을 유지하기 위해서는 규칙적인 운동이 매우 중요합니다. 신체활동이 활발해지면 심장병이나 당뇨병 및 암과같은 질병의 발생확률이 줄어들기 때문에, 건강한 삶을 사는데 도움이 될 뿐만 아니라 체중을 감량하고 유지하는데도 많은 역할을 할 수 있습니다. 

다행히 걷기는 아무런 금전적 비용이 발생하지 않는 운동이며 큰 위험요소도 없고 대부분의 사람들이 언제라도 시도할 수 있는 훌륭한 형태의 신체활동이라 할 수 있습니다. 또한 일상생활에 언제라도 포함시킬 수 있는 가장 쉬운 운동 중 하나입니다. 아래에서 '걷기'라는 운동에 대해 조금 더 살펴보도록 하겠습니다. 

출처 : en.wikipedia.org

# 걷기 운동의 5가지 효과 #

1. 걷기는 칼로리를 태웁니다

우리의 몸은 움직이고 호흡하며 생각하는 등의 기능을 하기 위해 에너지를 필요로 합니다. 하지만 사람마다 필요로 하는 에너지, 즉 칼로리는 다를 수 있으며 체중이나 성별, 활동수준과 같은 요소에 의해 영향을 받게 됩니다. 체중감량을 하기 위해서는 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 한다는 것은 익히 잘 알려진 사실이며 당연하게도 신체활동이 많은 사람이 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 하지만 현대사회의 생활환경을 보면 하루 중 많은 시간을 앉아 있는데 사용하고 있습니다. 불행하게도 앉아있는 생활방식은 체중을 증가시킬 뿐만 아니라 건강문제를 야기할 가능성이 높습니다. 

걷기는 단순히 앉아있는 행위의 종료를 의미하는 것이 아니라 칼로리를 태우고 건강과 관련된 위험을 줄이는데 상당한 도움이 되는 행동입니다. 실제로 1.6km를 걷는 것은 약 100칼로리를 태울 수 있습니다. 2012년 미국 캘리포니아 주립대의 인체기능연구소에서는 걷기와 달리기 사이의 에너지 소비를 비교하는 연구를 수행하였습니다. 시간당 5km의 빠른 속도로 걷거나 약 9.65km의 속도로 달리는 사람이 소비한 칼로리의 수를 측정했는데요, 활발한 속도로 걷는 사람은 1마일(1.6km)당 평균 90칼로리를 태웠습니다. 달리기를 한 사람의 경우 1마일당 걷기보다 23칼로리를 더 소모했으며 두 가지 운동방식 모두 칼로리를 소모하는데 크게 기여함을 알 수 있었습니다. 이렇듯 달리기를 포함한 걷기와 같은 운동은 칼로리를 소모시켜 체중감량과 함께 건강을 유지하는데 있어 많은 도움을 줄 수 있습니다. 걷기의 강도를 높이고 싶다면 언덕이나 약간의 경사진 경로를 걷는것도 방법이 될 수 있습니다.

2. 걷기는 근육 보존에 도움이 됩니다.

사람들이 다이어트를 통해 체중감량을 시도할 경우 체지방 외에도 근육의 손실이 발생할 수 있습니다. 근육은 신진대사를 활성화시키는데 있어서 더 큰 효과가 있기 때문에 근육이 손실되면 다이어트에 역효과를 가져올 수 있습니다. 걷기운동은 근육을 보존하면서 체중을 감량할 수 있는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 하루에 30분 정도 걷게 되면 가장 먼저 심장 및 폐와 관련된 근육이 발달하여 폐활량이 어느정도 좋아짐을 느낄 수 있으며 걸을 때 150~200개의 근육을 사용하기 때문에 근골격계와 다리의 근육을 유지하는데도 도움이 됩니다. 물론 걷기는 근육을 키우기보다는 유지하는데 초점이 맞추어진 운동이지만 남녀노소 누구나, 그리고 관절염 질환을 갖고 있는 환자들의 경우에도 할 수 있는 아주 훌륭한 근육보존 방법이라 할 수 있습니다.

3. 걷기를 통해 뱃살을 뺄 수 있습니다.

적당한 강도의 유산소 운동을 정기적으로 하게되면 복부지방을 감소시키는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 배에 지방이 축적되는 것은 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 질병의 위험을 높이는 원인이 됩니다. 실제로 허리둘리가 40인치를 초과하는 남성과 허리가 35인치인 여성은 복부비만으로 간주가 되며 건강상 위험군으로 분류됩니다. 뱃살, 즉 복부지방을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 걷기와 같은 유산소 운동을 정기적으로 하는 것입니다. 2014년 우리나라 성균관대학교의 스포츠과학대학에서는 걷기가 비만여성의 복부지방과 인슐린 저항성에 미치는 영향에 대한 연구를 수행한 적이 있습니다. 12주 동안 매주 3일, 최대치의 50~60%의 강도로 50~70분동안 걷기 운동에 참여를 한 결과 복부피하지방에 상당한 개선을 보임이 확인되었습니다. 피하 및 내장지방의 수치가 현저한 감소를 보였을뿐만 아니라 공복혈당과 염증지표인 혈청 TNF-α, IL-6 수치도 줄어듬을 확인하였습니다. 이 연구는 걷기운동이 복부비만이나 혈청 인슐린 저항성에 대해 안전하고 효과적인 수단을 제공할 수 있음을 시사하는 것이라 할 수 있습니다.

4. 걷기는 기분전환을 시켜줍니다.

걷기는 기분전환에 많은 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 실제로 걷기를 하는 많은 사람들에게서 스트레스나 우울증 및 불안감이 감소된 것으로 나타났는데요, 걷기와 같은 유산소 운동을 하게 되면 단기적으로는 기분을 좋게 만들어주는 엔돌핀 호르몬의 분비가 촉진되며 장기적으로는 신경전달 물질인 노르에피네프린(norepinephrine)과 행복호르몬이라 불리는 세로토닌의 분비를 촉진하기 때문입니다. 이 호르몬들은 우울증과도 깊은 관련이 있기 때문에 하루에 최소 30분씩 정기적으로 걷게 된다면 다이어트뿐만 아니라 우울증의 극복에도 많은 도움이 됩니다. 사람들은 운동이 힘들면 점점 하지 않게 되는 경향이 있습니다. 이는 육체적인 에너지소모의 결과일수 있는데요, 걷기는 적당한 강도의 운동이기 때문에 누구나 할 수 있는 훌륭한 선택지라 할 수 있습니다. 지금 기분이 좋지 않다면 당장 나가서 걷기를 해 보시기 바랍니다.

5. 걷기는 체중을 유지하는데 도움이 됩니다.

체중감량을 하는 많은 사람들은 요요현상으로 인해 다시 살이 찌는 경우가 많습니다. 이는 체중감량에 성공함으로써 유지에 소흘하기 때문인데요, 규칙적인 운동은 감량된 체중을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 걷기와 같이 저강도의 운동을 꾸준히 하게 되면 근육의 지속적인 사용을 통해 더 많은 칼로리를 태울뿐만 아니라 사용할 수 있는 에너지의 양도 늘어나게 됩니다. 그리고 위에서도 언급했듯이 기분전환에 도움이 되기 때문에 장기적으로 꾸준히 활동할 가능성이 높아지며 이는 체중의 유지에 큰 도움이 될 수 있습니다. 2015년 스웨덴 카롤리스카 의대의 연구에 따르면 체중을 안정적으로 유지하기 위해서는 최소 일주일에 150분 이상 걸어야 한다고 하였으며 큰폭의 체중감량을 한 경우에는 일주일에 300분 이상 운동을 해야만 요요현상없이 체중유지가 가능하다고 발표하였습니다. 그렇기 때문에 걷기를 많이 하게 되면 힘들게 뺀 몸무게를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

# 걷기의 생활화를 위한 방법 #

유산소 운동과 같은 신체활동을 하게 되면 체력이 좋아지고 기분전환이 되며 질병의 위험이 줄어들 가능성이 높아집니다. 그렇기 때문에 많은 사람들이 걷기와 같은 가벼운 운동을 즐기고 있는데요, 걷기는 약간 빠른 속도로 일주일에 최소 150분 정도는 해 주는 것이 좋습니다. 물론 더 많은 운동을 하면 추가적인 건강상 이점이 있겠지만 일부러 운동을 하기란 절대 쉬운 일은 아닙니다. 그렇기 때문에 우리의 일상생활에 걷기운동을 녹여낼 필요가 있는데요, 아래에 몇가지 아이디어가 있으니 참고하시기 바랍니다.

• 점심이나 저녁식사 후에 산책을 하는 습관을 들입니다.

• 산책을 할 때 항상 걷는 코스가 아닌 새롭고 도전적인 경로를 선택해 보는 것이 좋습니다.

• 반려동물이 있다면 반려동물 산책을 통해 자신의 운동시간도 갖게 됩니다.

• 책상에서 회의를 하는대신 동료와 함께 걸으며 회의를 하는 것도 좋습니다.

• 학교나 어린이집에 걸어서 데려가거나 가게에 가는 것과 같은 심부름을 직접 합니다.

• 출근길에 차를 멀리 주차하거나 버스를 탈 경우 몇 정거장 더 일찍 내려서 걷습니다.

• 걷기 동호회에 가입하는 것도 한가지 방법입니다.

# 결론 #

출처 : health.clevelandclinic.org

걷기는 일상생활 속에서 쉽게 할수 있는 적당한 강도의 운동입니다. 자주 걷기만 하면 체중을 감량할 수 있을 뿐만 아니라 질병의 위험도 줄일 수 있으며 기분전환과 같은 우수한 건강상 이점을 제공해 줍니다. 운동량을 늘리게 되면 더 건강해 질 수 있겠지만 가장 하기 쉬운 걷기부터 시작해 보는 것이 좋습니다. 신체활동이 증가함으로 인해 체력이 좋아져 자연스레 더 많은 운동을 접할 수 있을 것입니다. 건강한 식단을 통해 다이어트를 하며 걷기와 병행한다면 무리없이 건강한 삶을 지켜낼 수 있을 것입니다.

* 참고자료

https://www.healthline.com/nutrition/walking-for-weight-loss