쉽게할 수 있는 간헐적 단식 방법 16:8 시간표 및 장점과 단점 소개

금식은 음식물의 섭취를 잠시 중단하는 것으로써 수 천년동안 전 세계의 다양한 종교와 문화에서 수행되어 온 중요한 의식 중 하나입니다. 오늘 날에는 종교나 문화적 관점보다는 개인의 건강관리를 위한 단식이 새로운 트렌드로 떠오르고 있는데요, 가장 인기있는 단식 스타일중 하나는 바로 16:8입니다. 많은 사람들이 간헐적 단식으로써 16:8 다이어트에 대해 지속적으로 실행할 수 있는 쉽고 편리한 방법이라고 말합니다.

출처 : hindustantimes.com

 

아래에서는 간헐적 단식 방법 16:8에 대해 살펴볼 예정인데요, 방법뿐만 아니라 이 단식법의 장점과 단점에 대해서도 자세히 알아보겠습니다.

 

 

# 16:8 다이어트란 무엇인가?

간헐적 단식 방법 중 16:8은 하루를 기준으로 8시간 동안만 식사를 하고 나머지 16시간은 단식을 하는 것입니다. 이 주기는 개인의 취향에 따라 일주일에 한 두번을 할 수도 있으며 원하는 만큼 매일 반복하여 수행해도 됩니다. 특히 최근에는 체중감량과 복부비만 해소를 원하는 사람들 사이에서 인기가 급상승하고 있는데요, 다른 다이어트 방법들은 엄격한 규칙과 식단의 통제 속에 진행되는 반면, 간헐적 단식 방법 16:8은 따르기 쉽고 각자의 라이프스타일에 유연하게 적용할 수 있으며 최소한의 노력으로 실제 결과를 볼 수 있기 때문에 많은 사람들이 시도해 보고 있습니다.

 

# 간헐적 단식 방법 16:8 다이어트 시작하기

16:8은 굉장히 간단하고 안전하며 지속적으로 할 수 있기 때문에 진입장벽이 낮은 다이어트 방법 중 하나입니다. 우선 16:8을 시작하기 위해서는 자신의 스케쥴을 확인한 후 하루 중 연속되는 8시간을 선택해야 합니다. 그리고 식사는 자신이 선택한 해당 8시간 내에서만 가능하며 일주일을 기준으로 매일 해도 되고 2~3일만 해도 됩니다. 자신이 정하기 나름이기 때문에 처음에는 일주일에 2~3일 정도 시도하다가 익숙해 지면 점점 날짜를 늘려 나가면 됩니다.

많은 사람들이 오후 12시부터 오후 8시 전까지의 식사를 선호합니다. 즉, 밤새 금식하고 아침식사는 건너뛰며 회사나 가정에서 점심과 저녁을 먹는 것입니다. 또 다른 사람들은 오전 7시에서 오후 2시 사이를 선택하기도 합니다. 7시에 건강한 아침식사를 먹은 후 12시에 일반적인 점심식사, 그리고 오후 2시쯤 가벼운 간식으로 마무리를 하는 것입니다. 이러한 일정은 개인의 직업과 환경에 따라 다를 수 있으며 자신에게 가장 적합한 시간대를 선택하고 실험해 볼 수 있습니다. 아래는 16:8 다이어트의 예시입니다. 녹색부분이 식사가능 시간이며 나머지 흰부분은 모두 금식시간입니다.

참고1 - 아침형 인간을 위한 16:8 간헐적 단식 시간표

 

참고2 - 자유로운 생활을 하는 사람들을 위한 16:8 간헐적 단식 시간표

 

참고3 - 학생, 직장인 등 고정된 시간을 지켜야 하는 사람들을 위한 16:8 간헐적 단식 시간표

식사를 할 때에는 혈당수치를 안정시키고 배고픔을 최대한 예방하기 위해 고른 간격으로 적당한 식사량과 간식을 먹는 것이 좋습니다. 또한 간헐적 단식 방법 16:8 요법의 잠재적인 장점을 극대화 하기 위해서는 식사시간 동안에는 영양가 있는 음식을 고수하는 것도 중요합니다. 영양이 풍부한 음식을 먹게 되면 이 단식이 제공하는 충분한 보상을 얻을 수 있을 것입니다. 건강에 좋은 음식은 아래와 같은 것이 있으니 각 식사의 균형을 잘 유지하시기 바랍니다.

- 과일 : 사과, 바나나 ,딸기, 오렌지, 복숭아, 배 등
- 채소 : 브로콜리, 오이, 잎채소, 토마토 등
- 통곡물 : 퀴노아, 쌀, 귀리, 보리, 메밀 등
- 지방 : 올리브오일, 아보카도 및 코코넛 오일
- 단백질 : 육류, 가금류, 생선, 콩, 계란, 견과류, 씨앗등

간헐적 단식을 하는 동안 물이나 차를 마시는 것은 식욕을 조절하는 좋은 방법이 될 수 있으며, 수분을 유지하는데도 도움이 됩니다. 단, 당분과 칼로리가 많이 함유되어 있는 음료수는 멀리하는 것이 좋으며 정크푸드를 먹는다거나 식사시간에 과식을 하게 된다면 16:8 간헐적단식으로 인한 긍정적 효과가 무시될 수 있으니 주의를 하시기 바랍니다.

 

 

# 간헐적 단식 방법 16:8의 장점

이 다이어트 방법은 장기적으로 지속하기 쉽고 일상 생활에 유연하게 적용이 가능하며, 음식의 섭취에 있어서 큰 제약을 두지 않기 때문에 매우 편리합니다. 이를 통해 얻을 수 있는 건강 측면에서의 장점은 아래와 같습니다.

1. 체중감량 : 하루에 음식의 섭취를 제한하게 되면 자연스레 칼로리를 줄이는데 도움이 되며, 금식하는 동안 우리의 몸은 신진대사를 높이기 때문에 체중감량을 증가시킬 수 있습니다. 2018년 호주의 태즈메이니아대학교 연구에 의하면 간헐적인 단식이 지속적인 단식에 비해 체중감소 효율이 더 높다고 발표하였습니다. 비만환자 52명에게 16주동안 지속적 단식과 간헐적단식을 실행토록 하였는데 가헐적 단식을 한 그룹에서 더 큰 체중감량과 지방송실 효과가 나타났습니다.

2. 혈당조절 개선 : 간헐적 단식은 공복인슐린 수치를 최대 31%까지 줄이고 혈당은 3~6%까지 낮추어 당뇨병의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 2014년의 미국 일리노이 대학교 의과대학의 한 연구에 따르면, 간헐적 단식은 소식과 비슷한 정도의 체중감소 및 심장보호 효과가 있으며 내장지방이나 공복 인슐린수치 및 인슐린 민감성에 대헤사더 소식을 하는 것과 같은 효과를 보인다고 하였습니다. 이를 종합해 볼때 과체중이나 비만집단에서 제2형 당뇨병의 위험감소를 위한 소식의 대안으로써 간헐적 단식이 사용될 수 있다고 할 수 있습니다.

3. 수명 연장 : 흔히 말하기를 장수의 비결은 적게먹고 많이 움직이는 것이라고 합니다. 임상실험에 대한 증거는 제한적이지만 일부 동물연구에서 간헐적 단식이 수명을 연장시킬 수 있음이 밝혀졌습니다. 2000년 일본 큐슈 의과대학교에서는 실험쥐의 수명과 단기적 금식의 영향에 대한 연구를 한 적이 있습니다. 이 연구에서는 2주마다 4일연속으로 단기 단식을 하도록 하였는데 그 결과 일반식을 섭취한 쥐에 비해 단식을 한 쥐가 상당한 시간 더 오래 생존함을 보여주었습니다.

 

 

# 간헐적 단식 방법 16:8의 단점

16:8 다이어트는 많은 건강상 혜택을 제공해 주지만 몇가지 단점이 있으며 모든 사람에게 꼭 적합하다고 할 수는 없습니다. 이 다이어트를 처음 시작하는 사람들의 경우 단기적으로 심한 공복감과 무기력 및 피로를 유발할 수 있습니다. 또 섭취량을 하루에 8시간으로 제한하게 되면 일부 사람들의 경우 공복감을 참지못해 식사할 때 평소보다 더 많은 양을 과식할 수 있으며 이는 오히려 체중이 증가되거나 소화기관에 문제가 발생하는 등 해로운 식습관으로 변질될 수 있습니다. 이 뿐만 아니라 2009년 존스홉킨스 의과대학의 동물연구에 따르면 간헐적 단식이 남성과 여성에게 다른 영향을 미칠 수 있으며 특히 생식력을 방해할 수도 있다고 발표하였습니다. 현재 간헐적 단식을 시작하고 계시다면, 이러한 16:8 다이어트의 단점들이 몸에 우려가 될 정도로 부정적인 증상이 나타난다면 즉시 단식을 중단하고 전문가의 조언을 받으시기 바랍니다.

 

 

# 결론

출처 : orissapost.com

이상으로 간헐적 단식 방법 16:8 다이어트를 시작하는 것과 함께 장점과 단점에 대해서도 자세히 살펴보았습니다. 16:8 다이어트는 대부분의 건강한 성인들에게 쉽게 해볼수 있고 지속가능하며 안전하다고 여겨지지만, 건강상태에 이상이 있는 사람이라면 이 단식방법을 시작하기 전에 반드시 전문가와 상담을 해야 합니다. 특히 현재 질환으로 인해 처방약을 복용중이거나 당뇨병, 저혈압 및 섭식장애가 있는 경우에는 더 주의를 기울여야 합니다. 그리고 임신중이거나 모유수유중인 여성에게도 간헐적 단식은 권장되지 않습니다.

 

사실 영양가 있는 식사와 건강한 생활습관을 가진 사람이라면 간헐적 단식을 하지 않고도 건강할 수 있으며 이러한 사람들은 굳이 단식을 시도하지 않아도 됩니다. 만약 단식을시도해야 한다면 자신에게 어떠한 일정이 가장 적합한지 알아낸 후, 자신만의 스케쥴을 구성해 보시기 바랍니다. 감사합니다.

 

 

* 참고자료

https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting