음식은 각각 다른 대사경로를 통해 신체 곳곳으로 전달되며 배고픔이나 에너지의 충족에 미치는 영향력도 음식마다 다를 수 있습니다. 그 중에서는 특히 체중감량에 친화적인 음식이 있을 수 있는데요, 과학적으로 뒷받침 되는 지구상에서 가장 체중감량에 좋은 20가지 식품을 소개합니다.
# 식물성 다이어트 음식
출처 : self.com
1. 녹색잎 채소
잎채소는 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 섬유질이 풍부하여 체중감량을 하는데 있어서 훌륭한 선택지가 됩니다. 잎이 많은 채소를 섭취하게 되면 식사량을 늘리고도 칼로리는 많지 않을 수 있는데요, 수 많은 연구 결과에 따르면 에너지의 밀도가 낮은 식품을 섭취할 경우, 많이 먹더라도 전반적인 칼로리는 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다. 잎이 많은 채소는 칼슘을 포함하여 비타민이나 항산화제 및 미네랄의 함량이 높으며 지방연소를 돕는 것으로도 나타났습니다. 이와같은 채소에는 케일이나 시금치 등이 있습니다.
2. 십자화과 채소
십자화과 채소는 칼로리는 낮지만 높은 영양성분과 섬유질을 가지고 있기 때문에 식단에 추가하게 되면 체중감량 뿐만 아니라 전반적인 건강 향상에도 도움이 됩니다. 관련 야채로는 브로콜리나 양배추, 순무, 유채, 겨자 등이 있으며 일반적인 채소에 비해 단백질 성분 함량이 높으며 항암물질인 글루코시놀레이트가 함유되어 있어 암환자 들에게도 좋은 식품이라 할 수 있습니다.
3. 삶은 감자
감자는 체중감량과 건강을 위한 최고의 음식 중 하나라 할 수 있습니다. 감자에는 엄청나게 다양한 영양소가 함유되어 있으며 감자만으로 사는 사람들에 대한 기록도 있습니다. 삶은 감자는 여러 음식 중에서도 포만감 지수(Satiety Index)가 가장 높은 식품 중 하나 이기도 합니다. 이것의 의미는 삶은 감자를 먹게 되면 자연스럽게 배가 불러 다른 음식의 섭취를 덜 하게 된다는 것입니다. 감자를 삶은 후 식히게 되면 섬유질 물질인 다량의 저항성 전분을 형성하게 되는데요, 이는 체중감량에 좋을뿐만 아니라 혈당을 천천히 올리기 때문에 당뇨환자에게도 좋습니다.
# 곡물성 다이어트 음식
출처 : fitnessfactory.com.sg
1. 콩
콩은 저칼로리 식품이며 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감을 유발하기 때문에 체중감량에 도움이 될 수 있습니다. 미국 영양학저널의 연구에 따르면 6주 동안 매일 3/4컵 정도의 콩을 섭취한 사람의 경우 그렇지 않은 사람에 비해 체중감량 효과가 있음을 밝혀냈습니다. 다이어트 뿐만 아니라 영양학적으로도 매우 우수하고 변비나 혈당 및 콜레스테롤 수치를 조절하는데에도 뛰어나기 때문에 규칙적인 콩의 섭취는 건강을 지키는 기본이라 할 수 있습니다.
2. 통곡물
체중을 줄이기 위해서는 정제된 곡물을 피해야 합니다. 정제된 곡물은 탄수화물이 대부분을 차지하기 때문에 포도당이 되어 체내에 쌓이기 쉽습니다. 하지만 통곡물은 탄수화물 뿐만 아니라 섬유질과 적당량의 단백질 및 다양한 영양분이 혼재해 있습니다. 주목할 만한 예로는 귀리나 현미 및 퀴노아가 있는데요, 귀리에는 베타글루칸이 함유되어 있어 포만감을 증진시키고 신진대사 건강을 향상시키는 것으로 알려져 있으며 현미는 요리 후 식히게 되면 상당한 양의 저항성 전분을 함유하여 칼로리가 체내에 쌓이는 것을 예방할 수 있습니다. 현재 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 최대한 곡물의 섭취를 피하고 싶을 것입니다. 이 때 반드시 먹어야 한다면 정제된 흰쌀 대신 통곡물을 다이어트 음식으로 선택하시기 바랍니다.
3. 치아씨드
치아씨드는 지구 상에서 가장 영양가가 높은 음식 중 하나입니다. 섬유질이 매우 풍부하여 포만감을 주고 이는 식욕의 감소를 가져오게 됩니다. 치아씨드 약 28g에는 12g의 탄수화물을 함유하고 있지만 그 중 11g은 섬유질로 이루어져 있습니다. 이것은 치아씨드가 저탄수화물 다이어트로 적당한 음식이며 세계 최고의 섬유질 공급원이기도 한 이유입니다. 섬유질 함량이 높기 때문에 치아씨드를 먹게 되면 체내에서 최대 11~12배 정도 불어나 젤처럼 변하게 되고 이는 위장에서 팽창하게 됩니다. 이를 통해 포만감을 느끼게 되는데요, 동시에 장을 청소하는 청소부의 역할도 하게 되여 장건강을 향상 시키기도 합니다.
# 동물성 다이어트 음식
출처 : getty image
1. 닭가슴살
가공되지 않은 살코기를 먹는 것은 단백질 섭취를 늘리는 훌륭한 방법입니다. 식사시간에 탄수화물이나 지방 대신 단백질을 섭취하게 되면 체중 감량에 큰 효과가 있는데요, 닭가슴살은 단백질 함량이 풍부하기 때문에 체중감량을 위한 아주 좋은 선택이라 할 수 있습니다. 고단백 식단을 섭취하면 하루에 최대 80~100칼로리를 더 소모할 수 있는데요, 2011년 미국 미주리 주립대의 연구에 의하면 단백질 섭취량을 일일 칼로리의 25%까지 늘리면 식욕을 60% 줄일 수 있고 주당 약 0.45kg의 체중감소를 유발한다고 밝혔습니다. 만약 저탄수화물 다이어트를 하는 경우에는 지방이 많은 육고기를 자유롭게 섭취해도 됩니다만 일반적인 다이어트라면 지방보다는 살코기를 선택하는 것이 좋습니다.
2. 계란
계란은 영양이 매우 풍부하며 다이어트에 필요한 모든 영양소를 섭취하는데 도움이 될 수 있습니다. 계란을 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다는 우려는 있지만 계란이 가진 단백질과 지방질 및 포만감은 체중감량을 하는데 있어서 가장 좋은 음식임에는 틀림 없습니다. 과체중 여성 30명을 대상으로 한 연구에 따르면 아침식사로 계란을 먹는 것이 포만감을 높혀 이후 36시간 동안 식사량이 줄어든 것으로 나타났으며 이는 체중을 감량하는 결과를 가져왔습니다.
# 어류관련 다이어트 음식
출처 : getty image
1. 연어
언어와 같은 기름진 생선의 경우 상대적으로 적은 칼로리만으로도 포만감이 가득할 수 있습니다. 연어에는 고품질의 단백질과 건강한 지방 및 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 특히 오메가-3 지방산이 함유되어 있는데 이는 비만이나 대사질환에서 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있으며 염증을 줄이는데도 도움이 됩니다. 연어 뿐만 아니라 고등어나 송어, 정어리, 청어등의 지방이 많은 생선들도 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
2. 참치
참치는 고단백 저칼로리 식품입니다. 참치를 먹는 것은 총 칼로리와 지방을 낮게 유지하면서 단백질 섭취량을 늘리는 좋은 수단이 되기 때문에 보디빌더나 피트니스 모델에게 인기가 있습니다. 참치의 섭취를 통해 탄수화물과 지방대신 단백질의 섭취를 늘리는 것이 포인트 이며, 이것은 칼로리를 제한하는 목적에서 효과적인 체중감량 전략이라 할 수 있습니다.
# 과일 및 열매와 관련된 다이어트 음식
출처 : healthline.com
1. 아보카도
아보카도는 독특한 과일입니다. 대부분 과일의 경우에는 탄수화물의 함량이 높지만 아보카도에는 건강한 지방성분이 다량 함유되어 있습니다. 특히 올리브 오일에서 발견되는 것과 같은 유형인 단일 불포화 지방산의 함량이 높은데요, 이는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 뿐만 아니라 체내 칼슘이 빠져나가는 것을 막아 골다공증 예방의 효과도 있습니다. 아보코도가 가진 건강한 불포화 지방산은 저탄고지 다이어트와 같이 건강한 지방 섭취를 통한 체중감량에 많은 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
2. 자몽
체중감량을 위한 과일 중 주목해야 할 것은 바로 자몽입니다. 자몽이 체중 조절에 도움이 된다는 것은 연구를 통해 확인이 되었는데요, 2006년 미국 캘리포니아 라호야의 스크립스 클리닉(Scripps Clinic)에서는 91명의 비만 환자를 대상으로 한 12주간의 연구에서 식사전에 자몽을 반 정도 섭취토록 하였는데 인슐린 저항성이 감소되는 효과와 함께 체중이 약 1.6kg 감소됨을 확인하였습니다. 이는 자몽이 식욕을 억제하고 칼로리의 섭취를 줄일 수 있다는 것을 시사하는 것으로써 체중감량을 원한다면 한 번 시도해 볼 가치가 있다고 할 수 있습니다.
3. 견과류
견과류는 지방 함량이 많음에도 불구하고 생각만큼 살이 많이 찌는 것은 아닙니다. 이는 균형잡힌 양의 단백질과 섬유질 및 건강한 지방성분으로 인한 것인데요, 연구에 따르면 견과류를 섭취하면 신진대사를 개선하여 체중감량을 촉진할 수 있다고 합니다. 또한 2011년 미국 루이지애나 대학교의 연구를 보면 인구조사 결과 견과류를 먹는 사람은 먹지 않는 사람보다 더 날씬하며 건강했다고 밝혔습니다. 하지만 견과류의 칼로리가 높은 것은 사실이기 때문에 한번에 많은 양의 견과류를 폭식하는 경향이 있다면 피하는 것이 좋습니다. 견과류는 정해진 양을 정기적으로 섭취하게 된다면 훌륭한 다이어트 음식이 될 수 있습니다.
4. 코코넛오일
코코넛 오일에는 MCT라고 하는 중간 길이의 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 지방산은 다른 지방보다 포만감을 높이고 칼로리 소모를 증가시키는 것으로 나타났는데요, 2009년 브라질 알라고아스 연방대학교(Federal University of Alagoas)의 연구를 보면 40명의 여성에게 12주동안 30ml의 코코넛 오일 보충제를 섭취토록 하고 저칼로리 식단과 하루 50분의 운동을 하게 하였는데, 그 결과 이상지질혈증의 유발없이 복부 비만이 현저히 감소함을 확인하였습니다. 코코넛 오일을 섭취할 때는 여전히 칼로리가 포함되어 있기 때문에 식단에 새롭게 추가하는 것이 아니라 다른 지방성 요리를 코코넛 오일로 대체하는 것이 좋습니다.
5. 식초
식초는 다양한 방면에서 사용이 되기 때문에 건강관련 커뮤니테에서 꽤 인기가 많은 식품입니다. 드레싱이나 조미료로도 사용이 되며 일부 사람들은 건강을 위해 물에 희석하여 마시기도 합니다. 여러 연구에 의하면 식초는 식욕을 억제하여 체중감량에 도움이 될 수 있습니다. 2009년 일본의 식품회사인 미즈칸 그룹의 연구에서는 12주 동안 비만 환자에게 하루 15~30ml의 식초를 섭취토록 하였는데 그 결과 1.2~1.7Kg의 체중감소를 유발함을 알 수 있었습니다. 그리고 식초는 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 예방해주는 것으로 나타났는데요, 이는 장기적으로 건강에 유익한 영향을 줄 수 있습니다.
# 유제품 관련된 다이어트 음식
출처 : russianfoods.com
1. 코티지 치즈
일반적으로 유제품은 단백질의 함량이 높은데 그 중에서도 눈에 띄는 것이 바로 코티지 치즈입니다. 코티지 치즈는 탄수화물과 지방의 함량이 매우 낮으며 대부분이 단백질로 이루어져 있습니다. 그렇기 때문에 위에서 천천히 소화되어 포만감을 높혀줄 뿐만 아니라 고단백질로 인해 근육의 질을 향상시켜 에너지 대사를 활발하게 하는데도 도움을 줍니다. 또한 유제품에는 칼슘의 함량도 많기 때문에 지방을 연소하는데도 도움이 될 수 있습니다.
2. 요거트
요거트는 훌륭한 유제품 중 하나이며 장의 기능을 향상시킬 수 있는 프로바이오틱 박테리아가 포함되어 있습니다. 건강한 장은 비만의 주요 호르몬 중 하나인 렙틴(leptin) 내성을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 제품을 고를 때에는 프로바이오틱스가 활발하게 배양된 요거트를 선택하는 것이 중요하며 특히 설탕이 있는 제품을 최대한 피해야 합니다.
* 참고자료
https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods