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간헐적 단식(IF, Intermittent Fasting)은 현재 세계에서 가장 인기있는 건강 및 피트니스 트렌드 중 하나입니다. 사람들은 체중감량이나 건강증진 및 라이프스타일의 단순화를 위해 이 방법을 사용하고 있는데요, 많은 연구에 따르면 간헐적 단식은 뇌와 신체에 강력한 영향을 줄 수 있으며 더 오래 살 수 있는 방법이기도 합니다. 이 방법에 대해 궁금하시다면 아래를 자세히 보아 주시기 바랍니다.

# 간헐적 단식이란?

출처 : t3.com

간헐적 단식이란 음식을 먹는것과 굶는 것을 순환하는 식습관이라 할 수 있습니다. 일반적인 다이어트와는 다르게 어떤 음식을 먹어야 하는지 정해놓지 않고 단지 식사를 해야할 시기를 지정하는 것이므로 다이어트라기 보다는 먹는 패턴이 더 정확한 묘사라 할 수 있습니다. 간헐적 단식 방법에는 보통 일주일에 두번정도 금식이 포함되는데요, 금식은 인간의 진화를 통해 실천되어온 식사 패턴이라 할 수 있습니다. 고대 사냥꾼들은 연중 내내 음식을 먹을 수 있는 환경이 되지 않았습니다. 음식 자체가 없을 수도 있고 보관의 문제가 있을 수도 있는데요, 결과적으로 인간은 음식없이도 오랫동안 기능할 수 있도록 진화하였습니다. 실제로 하루에 3~4번 이상 식사하는 것보다는 금식하는 것이 더 자연스러울 수 있으며 종종 이슬람이나 기독교, 불교를 포함한 종교적인 이유로도 금식은 이루어지고 있습니다.

# 간헐적 단식 방법 - 16/8, Eat-Stop-Eat, 5:2

간헐적 단식을 하는 방법에는 여러가지가 있으며 하루 또는 한주를 식사와 금식기간으로 나누는 것으로 시작을 합니다. 금식기간 동안에는 아주 적게 먹거나 전혀 먹지 않아야 하는데요, 가장 일반적인 방법에는 다음과 같은 것이 있습니다.

1. 16:8 다이어트 : 린게인즈(Leangains) 방법이라고도 하며 하루 단위로 금식이 이루어지는 단식방법입니다. 아침식사는 하지 않으며 하루에 8시간 동안 모든 식사를 끝내야 합니다. 그 후 나머지 16시간은 금식을 합니다. 예를 들어 아침은 건너 뛰고 12시~20시 사이에 점심과 저녁식사를 완벽히 마칩니다. 그 후 나머지 시간은 금식을 하는 것입니다.

2. Eat-Stop-Eat : 일주일에 한 두 번정도 완전 금식을 하는 방법이 여기에 포함됩니다. 예를 들어 일주일에 월요일과 금요일 이틀을 지정하여 당일 저녁부터 다음날 저녁까지는 아무런 식사를 하지 않는 것입니다.

3. 5:2 다이어트 : 이 방법은 일주일에 두 번, 연속되지 않는 날을 정해 500~600칼로리의 음식을 섭취하고 나머지 5일은 정상적인 식사를 하는 것입니다.

위와 같은 간헐적 단식 방법으로 식사를 하게 되면 칼로리 섭취량이 자연스레 줄게 되어 어느 방법을 사용하더라도 체중감량을 촉진할 수 있습니다. 많은 사람들이 16:8 다이어트가 가장 단순하고 지속가능하며 또 쉽게 적용할 수 있는 방법이라고 생각하고 있으며 사실 가장 인기가 많기도 합니다.

# 간헐적 단식이 세포와 호르몬에 미치는 영향

금식을 하면 우리의 신체는 세포나 분자 수준에서 몇 가지 일이 발생하게 됩니다. 영양분이 될 음식이 들어오지 않게 되면서 신체는 기존에 저장되어 있는 체지방을 쉽게 이용할 수 있도록 호르몬 수치를 조정하게 되고, 세포는 에너지의 보충을 받지 못하게 되면서 중요한 복구과정을 시작하게 됩니다. 이와 관련하여 금식할 때 생기는 몸의 몇가지 변화는 다음과 같으며 단식이 건강에 어떻게 이로움을 주는지 확인할 수 있습니다.

1. 인간성장 호르몬(HGH) : 성장호르몬의 수치가 최대 5배로 급등하게 되는데 이것은 지방의 손실이나 근육의 증가를 가져오게 됩니다.

2. 인슐린(Insulin) : 인슐린 감수성이 향상되고 인슐린 수치가 급격히 떨어지게 됩니다. 인슐린 수치가 낮아지게 되면 저장된 체지방을 보다 쉽게 이용할 수 있게 됩니다.

3. 세포 복구(Cellular repair) : 에너지 공급이 끊기게 되면 세포는 복구프로세스를 시작하게 됩니다. 여기에는 세포가 세포내부에 쌓여있는 오래되고 기능이 떨어지는 단백질을 제거하는 자가포식등의 작용이 포함됩니다.

4. 유전자발현(Gene expression) : 장수 및 질병에 대한 보호와 관련된 유전자의 기능에 변화가 생깁니다.

#간헐적 단식의 효과와 건강혜택

출처 : openfit.com

간헐적 단식은 우리 몸에 많은 변화를 불러올 수 있습니다. 전반적인 칼로리 섭취량이 줄고 호르몬 수치의 변화로 인해 체중감소가 촉진되며, 인슐린 수치를 낮추고 성장호르몬 수치를 높이는 것 외에도 지방연소 호르몬인 노르에피네프린(norepinephrine)의 방출을 증가시키기도 합니다. 이러한 단기적인 금식으로 인한 호르몬의 변화는 신진대사율을 3.6~14% 증가시킬 수 있습니다.

간헐적 단식을 시도하는 많은 사람들은 체중감량을 목표로 하는 경우가 많습니다. 간헐적 단식은 칼로리를 적게 섭취하고 더 많은 칼로리를 태우도록 도와줌으로써 체중감량을 유발하는데요 연구에 따르면 이는 매우 강력한 체중감량 도구가 될 수 있습니다. 2014년 미국 시카고 일리노이 대학교 의과대학의 연구에 따르면 이러한 식습관을 3~24주 동안 유지하게 되면 3~8%의 체중감량을 유발할 수 있다고 하였으며 이는 여러가지 체중감량 연구와 비교할 때 상당한 감소량이라고 할 수 있습니다. 또한 같은 연구에서, 실험에 참여한 사람들은 허리둘레가 4~7%정도 줄었으며 이는 여러가지 질병을 유발하는 내장지방의 상당한 감소를 나타낸 것이라 하였습니다. 간헐적 단식이 성공하는 주된 이유는 전체적으로 적은 칼로리를 섭취한다는 것에 있습니다. 식사시간 동안 폭식하거나 대량 섭취하게 되면 체중에는 아무런 변화가 없을 수 있으며 이는 단식의 효과를 상쇄할 수 있는 행동이라 할 수 있습니다.

동물과 사람 모두에게 간헐적 단식이 주는 효과에 대한 많은 연구가 진행되어 왔습니다. 연구 결과를 보면 체중조절과 몸 및 뇌의 건강에 강력한 이점이 있음을 보여주었을 뿐만 아니라 장수를 하는데도 도움이 될 수 있습니다. 간헐적 단식의 주요 건강상 이점은 다음과 같습니다.

1. 체중감량 : 위에서 언급했듯이 간헐적 단식은 칼로리를 의식적으로 제한하지 않고도 체중과 내장지방을 감소시킬 수 있습니다.

2. 인슐린저항성 감소 : 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당을 3~6%, 공복 인슐린 수치를 20~31%까지 감소시켜 줄 수 있는데요 이를 통해 제2형 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

3. 염증 수치 개선 : 일부 연구에 따르면 단식은 만성 질환의 주요원인인 염증지표를 감소시킬 수 있다고 합니다. 2007년 미국 루이지애나 주립대 의료센터에서는 칼로리 제한 식이요법이 천식을 가진 과체중 성인에 대해 산화스트레스 및 염증수치를 감소시켰다고 발표하였습니다. 이 외에도 2012년 사우디아라바이 헤일대(University of Hail)에서는 라마단 기간 동안에 시행되는 간헐적 단식이 건강한 대상체에서 전염증성 사이토카인의 발현을 억제하여 신체의 염증상태를 약화시킨다고 하였습니다.

4. 심장건강 : 간헐적 단식은 나쁜 LDL콜레스테롤과 혈중 트리글리세라이드(triglycerides), 염증수치 및 혈당, 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다. 이것은 모두 심장질환의 위험요소가 되는 것들인데요, 단식을 함으로써 위험요소를 완화시켜 심장건강을 유지해 나갈 수 있게 됩니다.

5. 암의 예방 : 몇몇 동물 연구에 의하면 간헐적 단식이 암을 예방하는데 도움이 된다고 합니다. 2012년 미국 캘리포니아 대학 생물과학부에서는 단기 금식이 화학요법에 의한 약물 부작용으로부터 정상세포를 보호하고 종양의 성장을 지연시킨다고 하였습니다. 그리고 2005년 프랑스 그르노블 대학교 약학부에서는 노화된 실험쥐에게 림프종과 같은 암의 발생에 대하여 일일 금식이 어떤 효과를 보이는지 연구를 수행하였는데요, 4개월동안 진행된 금식은 림프종의 발생률을 상당히 감소시켰다고 보고하였습니다.

6. 뇌건강 향상 : 간헐적 단식은 기억과 학습을 담당하는 뇌호르몬인 BDNF를 증가시키고 새로운 신경세포의 성장을 도울 수 있습니다. 2000년 미국 국립노화연구소에서는 실험쥐를 통한 동물실험에서 식사량의 제한은 신경세포의 수를 증가시키고 BDNF발현을 유도한다고 발표하였습니다. 또한 단식이 학습이나 기억력에서 노화로 인한 결함을 억제할 수 있고 신경퇴행성 장애의 모델에서는 퇴행에 대한 뉴런의 저항성을 증가시킬 수 있음을 보여주었습니다.

7. 노화방지 : 간헐적 단식은 수명을 연장시키는데 도움이 됩니다. 2000년 일본 규슈대에서는 쥐의 수명에 단기적인 금식이 어떠한 영향을 미치는지 연구를 수행했는데요, 이 실험에서 칼로리의 제한은 노화속도를 지연시키고 최대 수명을 증가시키며 수많은 노화관련 질병의 발생을 억제하는 것으로 나타났습니다.

위에서 언급된 간헐적 단식의 건강혜택에 대한 많은 연구자료들은 단기 또는 동물실험에서 수행되었습니다. 더 많은 품질의 연구가 인간에게 적용될 필요가 있지만 단기적인 금식은 건강에 부정적인 영향은 주지 않음이 분명해 보입니다.

#간헐적 단식 부작용과 주의사항

간헐적 단식은 뛰어난 안전성을 가지고 있습니다. 현재 자신이 건강에 아무런 문제가 없다면 한동안 먹지 않는 것이 아무런 위험요소가 되지 않습니다. 하지만 이것이 모든 사람에게 긍정적인 효과를 보이는 것은 아닙니다. 저체중이거나 섭식장애의 병력이 있는 경우 우선 전문의와 상담 후 진행해야 하며 금식해서는 안될 수 있습니다. 그리고 여성의 경우 남성보다는 상대적으로 주의가 필요한데요, 간헐적 단식을 함에 있어서 여성이 남성만큼 유익하지 않을 수 있다는 연구결과가 있습니다. 미국 루이지애나주의 페닝턴 바이오메디컬 리서치 센터의 2005년 연구에 의하면 남성의 경우 인슐린 감수성이 개선되었지만 여성의 경우 혈당조절이 악화되는 것으로 나타났습니다. 그리고 금식을 한 여성의 경우 생리가 중단되었다가 식사패턴을 정상적으로 되돌렸을 때 생리주기도 정상으로 돌아갔다는 보고서도 있습니다. 그러므로 무월경과 같은 증상이 나타난다면 단식을 즉시 중단하고 정상패턴을 유지하는 것이 좋습니다. 또한 임신중이거나 모유수유 중인 여성의 경우에도 간헐적 단식은 좋지 않은 선택일 수 있습니다.

이 외에 간헐적 단식의 주요 부작용으로는 몸이 약해져 뇌가 예전처럼 잘 작동하지 않을 수 있다는 것입니다. 이것은 신체가 새로운 식사일정에 적응하는데 시간이 걸리기 때문인데요, 일시적으로 이러한 증상이 나타날 수 있으며 시간이 지나면 해결되는 현상이기도 합니다. 하지만 자신의 건강상태가 이상이 있는 경우라면 간헐적 단식을 시도하기 전에 의사와 상담이 반드시 필요합니다. 특히 당뇨병이나 혈당조절, 저체중, 처방약 복용 중인 사람의 경우에는 더욱 주의를 기울이셔야 합니다.

#간헐적 단식, 어떻게 시작해야 할까?

출처 : hindustantimes.com

간헐적 단식은 누구나 다 해야만 하는 것은 아닙니다. 이것은 단순히 건강을 향상시킬 수 있는 많은 라이프스타일 전략중 하나이며 이런 전략외에도 실제 음식을 많이 먹고 운동하고 수면을 관리하는 것이 여전히 가장 중요한 요소로 손꼽히기도 합니다. 그렇기 때문에 단식에 대한 부정적인 생각을 가지고 있다면 자신에게 맞는 방법을 찾아서 계속 실행해 나가시면 됩니다. 모든 사람을 만족시키는 최고의 다이어트 솔루션은 없으며 가장 중요한 것은 자신이 장기적으로 충실히 할수 있느냐 하는 것입니다.

보통 사람들은 이미 자연스레 금식을 많이 해 왔을 것입니다. 저녁을 일찍 먹은 후 다음날 점심까지 먹지 않았다면 이미 16시간 이상 금식을 한 것입니다. 이렇듯 많은 사람들이 16:8방법을 자연스레 수행해 왔으며 또 가장 단순하고 지속가능한 방법이라 생각하고 있는데요, 그렇기 때문에 이 방법을 가장 먼저 시도해 보시기를 권장드립니다. 효과가 느껴진다면 Eat-Stop-Est방식과 5:2다이어트와 같이 조금 더 긴 금식 방법을 실행해보는 것이 좋습니다. 무엇보다 가장 쉬운 방법은 배가 고프지 않거나 요리할 시간이 없을 경우 그냥 식사를 건너뛰는 것입니다. 구조화된 간헐적 단식 계획을 따를 필요는 없으며 다양한 방식을 실험해보고 자신에게 맞는 일정을 찾으시면 됩니다. 지금 바로 실행해 보세요.

이상으로 간헐적 단식에 대한 초보자 안내서 글을 마치겠습니다.

*  참고자료

https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide